科学、准确的量化，是评价训练质量、进步幅度，调整、改进训练方案，判断训练程度（如是否过度训练等）的基础。
例如，A和B两位体能相近的跑者，跑者A说我上星期跑了100公里，跑者B说上星期我的跑步训练量是80公里。
单纯以距离来看，似乎是跑者A练得比较多，但如果实际观察他们的训练情况，每次跑者A都慢慢跑，不像跑者B每次训练都在练节奏跑或间歇跑，那对跑者B来说这一周所累积的训练压力就比较大。
用时间来计算训练量也会碰到一样的情况，纯粹记录一周练跑10小时与一周练跑15小时，并无法判断谁的训练量比较大。
为有氧系统打下稳固的基础，使慢肌和结缔组织变得更加强韧，避免运动伤害；促进毛细血管和线粒体增生、提高有氧酶的活性。
此时乳酸的产生量刚好等于排除量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效提升，这样我们的有氧耐力区间就扩大了（即有氧跑的速度提高了）。
提高跑步经济性（技术更好）、刺激肌肉神经反射消除长时间慢跑肌肉伸缩速度变慢的副作用不计算心率。
体能训练就像建造金字塔，需要一定的施工进程，体能才能够较稳健增长。若是随性训练，体能当然也会进步，但就像没有地基的土屋，盖不高。如果硬要向上加盖，就有倾倒的危险。
我们把体能训练的进程分为4个周期，分别是基础期、进展期、巅峰期与竞赛期，下面依次说明不同周期的训练目的与训练重点。
以长时间的E强度为训练重点。如果可训练的时间超过3个星期，我们会在E强度之后增加几次10-15秒的快速跑（R配速），目的是消除E配速的副作用。
最好能维持6-8周。若在开始准备比赛之前已经以E强度规律练习跑步6周或更长时间，那就可以跳过周期一，直接进入周期二。
若是从来没有在学校体育课以外的时间练过跑步，在准备第一次比赛时，周期一的训练至少需要花两个月的时间。除非你平时已经在跑步，或者参加过一些5公里或10公里的路跑赛，训练时程可以缩短为6周，不然就会增加受伤的风险。
周期一的训练都尽量以时间作为训练量的单位，不要想今天要跑几公里，而是跑几分钟。建议一周跑3-4次，每次20-40分钟；逐步增加跑步的次数（最多一周6次）、时间或里程，每周增加跑量不超过上一周的10%。别急，慢跑、慢跑、慢跑，先打好基础（见下图）。
这个周期将会在原有的有氧基础上加入能够刺激最大摄氧量的I强度训练，以进一步提升身体跑步时的有氧代谢效能。此周期的训练强度最高，但持续时间相对较短，目的在于刺激最大摄氧量，即身体摄取、运送与利用氧气的能力，让身体能够更有效地使用氧气。当进入竞赛期时，较慢的配速会让你感觉更轻松。把潜在的最大摄氧量拉到高点，也就是把有氧容量扩大，对于下一个周期再提高乳酸阈值的帮助较大。这个时期，你可以参加练习赛来取代训练，但前提是比赛前3天改以E课表代替，比赛结束后以E强度为主的恢复跑也至少要维持3天才开始其它强度的训练。这个周期的比赛以两场为限，不宜过多。
以I强度为训练重点，其余的训练量维持E强度。若你的目标赛事有坡道的话，可以在坡道上练I强度的间歇。对于入门或中级跑者，训练强度可以调整为A强度。
I强度的训练量应该为基础期训练总量的60%。例如，基础期周训练量为66.75个点：300分钟×0.2 （E强度）＋4.5分钟×1.5 （R强度）=66.75点，那么，周期二的I强度周训练量为66.75×0.6=40.05点。
维持临界速度的能力。精英跑者能在身体处于乳酸阈值强度时维持60分钟，这需要非常强大的排乳酸能力。因此这个周期的训练目的就是让身体在极端情况下还能够维持稳定的速度。
此周期是为了让体能达到巅峰状态，训练量开始减少，训练内容以比赛时的强度与配速为主，让身体逐步适应比赛的强度，因此练习者此时应该以等于或略高于比赛配速的训练为主。
竞赛期前半段以维持巅峰期体能为主，比赛强度的训练量占巅峰期的60%。后半段减量为主，尤其是比赛前1-2周要安排休息周。
练得越多减得越多，练得越少减得越少。如果之前的训练时间较长，训练量较大，减量周可以增加至3周。